استرس و راهکارهای کاهش آن

استرس و راهکارهای کاهش آن

امروزه زیاد می‌شنویم که پدران و مادران ما می‌گویند که:

کجا زمان‌های قدیم انقدر جوان‌‌ها به خاطر سکته‌ی قلبی فوت می‌کردند؟

انقدر مرگ و میر زیاد نبود.

کسانی هم که فوت می‌کردند، یا به خاطر کهولت سن بود یا به خاطر بیماریهای ناشناخته مانند:

وبا، دیفتری، کزاز و …..

که بعد از کشف واکسن، ریشه کن می‌شد.

اما در این دوران وا‌نفسا، به خاطر مشکلات اقتصادی و فشار زیاد مسائلی از این دست، تاب و تحمل جوانان کم شده است و دچار استرس می شوند.

ناگهان می‌شنویم که جوانی شب، صحیح و سالم خوابیده است ولی صبح هرگز بیدار نشده.

که البته این روزها بیماری کووید ۱۹ هم به تمام مشکلات اضافه شده و بیشتر آد‌م‌ها نه به خاطر ابتلا به کرونا، بلکه به خاطر استرس زیاد مبتلا شدن به کرونا از دست می‌روند.

پاراگراف بالا مرا به یاد قدرت باور و تلقین انداخت.

از کلی مک  گونیکال، که روانشناس و سخنران سلامت در دانشگاه استنفورد بوده، می‌پرسند:

آیا تغییر باور نسبت به استرس می‌تواند ما را سالم‌تر کند؟

پاسخ می‌دهد: بله. وقتی می‌توانی ذهنیتت را نسبت به استرس عوض کنی، می‌توانی پاسخ بدنت را هم به استرس تغییر بدهی.

افرادی که توانایی‌ها و مهارت‌های خود را باور ندارند، استرس زیادی را تجربه می‌کنند.

حال ببینیم که استرس به چه معناست؟

ریچارد لازاروس و هانس سلی، توسعه‌دهنده‌ی کلیدی این دانش هستند.

لازاروس می‌گوید:

استرس، شرایط یا احساسی است که آن فرد، از لحاظ ادراکی براین باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد فراتر از منابع، امکانات و توانمندیهای در اختیار اوست.

این تعریف را کمی ساده‌تر و باز‌تر عنوان می‌کنیم تا بهتر برایمان جا بیفتد.

شرایط یا احساس، می‌تواند منشاء درونی یا بیرونی داشته باشد.

شرایط بیرونی مانند این که:

یک ساعت دیگر مهمانانم از راه می‌رسند و من هنوز وسایل پذیرایی را روی میز نچیده‌ام.

شرایط بیرونی مانند این که:

من پنج سال آینده در چه موقعیتی قرار دارم؟ آیا پیشرفتی داشته‌ام و یا به آن‌چه می خواهم، دست پیدا کرده‌ام؟

منظور از ادراک؛

 برداشت و تفسیر ما از صحبت‌های گفته شده و یا کارهای انجام شده می‌باشد.

درک ما از شرایط در کاهش و یا افزایش استرس بسیار مهم است‌.

گاهی اوقات در محیطی قرار می‌گیریم که کاری بسیار مهم به ما واگذار می‌کنند ولی چون درکی از آن کار نداریم و از اهمیتش باخبر نیستیم و یا عزت نفس بالایی داریم، استرس چندانی را تجربه نمی‌کنیم.

گاهی اوقات هم به دلیل انتظارات بالایی که از خودمان داریم، در دام استرس گرفتار می‌شویم.

اگر بخواهیم از تعبیر مصطفی ملکیان استفاده کنیم باید بگوییم:

استرس وقتی ایجاد می‌شود که فتیله‌ی توقعات فرد آنقدر بالا کشیده می‌شود که خارج از ظرفیت و امکانات اوست؛ بنابراین چراغ زندگانی‌اش دود می‌کند.

استرس ارتباط مستقیمی با درک و حضور ما دارد.

همانطور که می‌دانیم، ما همیشه واگویه‌های درونی داریم که در شرایط و محیط‌های متفاوت، قضاوت کردن و تفسیر وقایع را به دست می‌گیرد.

اگر بتوانیم شرایط را به درستی بفهمیم و احساساتمان را به خوبی کنترل کنیم، بزرگترین قدم را برای هدایت استرس برداشته‌ایم.

به عنوان مثال:

شما با دوستان قرار می‌گذارید که شام را در رستوران میل کنید.

دوست شما نیم ساعت دیرتر از قرار می‌رسد، شما چه حالی پیدا می‌کنید؟

درک شما از شرایط فعلی چیست و چگونه برخورد می‌کنید؟

اگر نتوانیم استرس و خشمی که از این بدقولی بر ما وارد شده کنترل کنیم، به مرور باعث اسیب های روحی و جسمی زیادی خواهیم شد.

رابینز در کتاب مدیریت رفتار سازمانی، اینگونه ادراک را تعریف می‌کند.

ادراک فرایندی‌ است که طی آن اطلاعاتی دریافت شده از محیط خود را سازمان‌دهی و تفسیر می‌کنیم تا بتوانیم به محیط خود معنا دهیم.

این محیط می‌تواند، شامل رفتار دوستان، رویدادهای خوب و بد، بحران‌های شغلی و شخصی یا هر چیز دیگری باشد.

پس با این تعاریف، رفتار ما انسان‌ها کاملا با درکی که از محیط اطرافمان داریم، ارتباطی مستقیم دارد.

هانس سلی می‌گوید:

هر بار تجربه‌ی استرس، زخمی ماندگار از خود به جا می‌گذارد‌.

پیر شدن هزینه‌ایست که ارگانیسم‌ها بعد از هر بار تحمل استرس برای زنده‌ماندن پرداخت می‌کنند.

تفاوت ترس، اضطراب و استرس چیست؟

ابتدا به تفاوت ترس با اضطراب می‌پردازیم.

اگر شما در آزمون رانندگی شرکت کرده باشید، ترس را تجربه می‌کنید یا اضطراب را؟

اگر بخواهید از خانواده دور شوید و به کشوری غریب مهاجرت کنید، ترس را تجربه می‌کنید یا اضطراب را؟

مارتین سلیگمن در کتاب خود توضیح می‌دهد:

یکی از مهمترین تفاوت‌های ترس و اضطراب این است که در مواجه با ترس، معمولا می‌دانیم چه کاری را باید انجام دهیم ولی در مواجهه با اضطراب نمی‌دانیم چه کار کنیم تا مهار شود.

پس کسی که بی‌دلیل نگران است و هر لحظه فکر می‌کند شاید اتفاق بد و ناگواری بیفتد، دچار اضطراب است.

اگر از کسی که ناآرام و بی‌قرار است، علت را جویا شویم و او نتواند توضیح دهد که مشکل چیست و چرا حال بدی دارد، او دچار اضطراب است.

استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟

خیلی از افراد این دو را با هم یکی می‌دانند در صورتی که بسیار متفاوت هستند.

۱- استرس مربوط به وضعیتی است که در آن قرار داریم و یا قرار است که خیلی زود اتفاق بیفتد؛

ولی اضطراب در مورد شرایطی است که معلوم نیست پیش بیاید یا نه.

۲- استرس اگر به صورت مزمن در نیاید، با گذر زمان و با راهکارهایی کاهش می‌یابد ولی؛

اضطراب اگر مزمن شود، نیازمند مداخله‌ی پزشک و دارو درمانی است.

۳- استرس یک پاسخ طبیعی به محیط است ولی حضور دائمی آن، باعث می‌شود اضطراب در وجود ما شکل بگیرد و به یک اختلال تبدیل شود.

به عنوان‌مثال:

یکی از نزدیکان که زوج جوانی هستند، به مهمانی رفته بودند، وقتی ساعت ۲ نیمه شب به منزل بر می‌گردند با درب باز آپارتمان و قفل‌های شکسته رو‌به رو می‌شوند.

تا چند روز استرس داشتند که مبادا زمانی که در منزل  نیستند،

دوباره دزد به خانه‌‌شان دستبرد بزند ولی یکی دو ماهی که گذشت،

با هر صدایی که می‌آمد، از جا می‌پریدند و همیشه یک نگرانی در وجودشان موج می‌زد،

استرس تبدیل به اضطراب درونی و دایم شده بود تا این که به خانه‌ی جدید نقل مکان کردند و تا حدودی آرامش از دست رفته بازگشت.

یک سوال:

دلیل به وجود آمدن استرس چیست؟

وقتی اتفاق ناگواری برایمان رخ داده است،

زمانی که تصادف کردیم،

وقتی که در جلسه‌ی امتحان هستیم،

 و مواردی این چنینی…….‌

ضربان قلبمان بالا می‌رود، گاهی دست‌هایمان عرق می‌کند، فشارخونمان متغیر می‌شود و……

با خودمان فکر می‌کنیم امتحان به قدر کافی سخت هست حالا چرا باید ضربان قلبم تند شود؟

زمانی که ما در این شرایط سخت قرار می‌گیریم، بدن‌برای این که تعادل ایجاد کند، هر حرکت غیر ضروری را متوقف کرده و بدن را برای کارهای ضروری آماده می‌کند.

تا به حال برای همه‌ی ما پیش آمده، وقتی استرس داریم، میل به غذا خوردن نداریم؛

حرکت معده و هضم غذا کُند می‌شود و در عوض ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس تندتر می‌شود و……..

استرس را بر حسب مدت زمان و تکرار عوامل استرس‌زا به سه‌دسته تقسیم می‌کنند.

۱- استرس‌هایی که در اثر عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت ایجاد می‌شود.

مثل: استفاده از وسایل شهر بازی، دیر رسیدن به محل کار و……

۲- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه مدت ولی مکرر.

مثل دانش‌آموزی که هر روز دیر به مدرسه می‌رسد یا مرتب در انجام تکالیفش کوتاهی می‌کند، پرداخت اجاره‌ی منزل.

۳- استرس های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن.

مسائلی که به صورت دائمی در زندگی ما وجود دارد. 

به عنوان مثال، یکی از اقوام،بچه‌ای را به فرزندی قبول کردند، الان فرزندشان ۲۰ ساله است ولی هنوز استرس دارند که مبادا روزی پدر و مادر بچه، او را از آن‌ها بگیرد.

با همه‌ی این‌ها ما به استرس نیاز داریم. تمام استرس‌ها بد نیستند، استرس‌های لحظه‌ای و کوتاه مدت، برای ما مفید هستند و باعث پیشرفت می‌شوند.

چند مثال برای هضم بهتر مطلب:

اگر استرس را به عنوان سوختی کمکی برای حرکت به جلو در نظر بگیریم، (مثلا چیزی شبیه به Nitro در خودروهای مسابقه)، می‌شود اینطور گفت که حضور کوتاه‌مدتش برای افزایش کارکرد و شتاب‌گیری مفید است ولی اگر به مدت طولانی در موتور ماشین بماند، باعث خرابی یا انفجار موتور می‌شود.

همان‌طور که پر شدن‌ معده سبب افزایش خونرسانی به آن می‌شود، پر بودن همیشگی آن هم مضر است و باعث فرسودگی دستگاه گوارش می‌شود. استرس مزمن نیز به همین شیوه مغز را فرسوده می‌کند.

دو نکته‌ی مهم:

به جای این که با استرس مقابله کنیم، سعی کنیم با آن مواجه شویم. هر قدر با چیزی مقابله کنیم، به همین میزان مقاومت بیشتری ایجاد می‌شود. مقابله یعنی عدم پذیرش.

اما مواجه شدن یعنی مسئله را بپذیریم و بعد جنبه‌های مختلف را بررسی کنیم.

نکته‌ی بعدی این است که از کلمه‌ی کنترل برای استرس استفاده نکنیم؛ 

در کنترل کردن فشار مضاعفی به خود وارد کرده تا شرایط را به حالت نرمال تغییر دهیم.

ولی استفاده از کلمه‌ی مدیریت عالی است. باعث می‌شود ما به دنبال راهکار باشیم؛ بدون این که فشار زیادی را تحمل کنیم.

راهکارهایی برای کاهش استرس‌:

استرس همیشه با ما هست، اما اگر بتوانیم به عنوان یک چالش ذهنی به آن نگاه کنیم، می‌تواند برای ما مثل یک تلنگر باشد.

خشم، استرس، ترس، خارج شدن از نقطه‌ی امن و احساس ناشناخته بودن حال و آینده، عدم کنترل ما بر اوضاع را افزایش می‌دهد.

۱-گاهی تفکر هر چه پیش آید، خوش آید؛

را می‌توان در برخی مراحل زندگی تجربه کرد البته نه همیشه.

۲- دیل کارنگی در کتاب آیین زندگی می‌گوید:

هرگاه دچار مشکلی شدید؛ از خود بپرسید: بدترین حالت ممکن چه خواهد بود؟

آن‌گاه خود را برای چنین مشکلی آماده کنید.( بعد از تخمین زیان‌های احتمالی و پذیرفتن آن‌ها در صورت لزوم، اتفاق بسیار مهمی رخ می‌دهد، ناگهان احساس آرامش بسیاری می‌کنید).

سپس با آرامش هر چه تمام‌تر بکوشید، وضعیت نامطلوب را رفع کنید.

۳- خود را رها کن.

هر چه بیشتر به مسئله‌ی مورد نظر تمرکز کنی، استرس بیشتری به تو دست می‌دهد.

انسان بیشتر از آن که از واقعیت بترسد و استرس بگیرد، از فکر کردن در مورد آن دچار استرس و اضطراب می‌شود.

۴- با توجه به تعریف لازاروس از استرس که( استرس را حاصل از درک یا انتظار شخص از تواناییهایش می‌داند)،  داشتن یک مخزن همواره پر از عزت نفس و اعتماد به نفس می‌تواند کمک شایانی به کم شدن استرس بکند.

۵- سعی کنیم کارهایی که از عهده‌ی ما خارج است، نپذیریم و هنر نه گفتن را یاد بگیریم و استرس را بر خود تحمیل نکنیم.

با صراحت حرفمان را بزنیم. اگر گله، شکایت و یا انتقادی داریم، خیلی راحت بگوییم و چیزی را در دلمان نگه نداریم.

۶- بخش مهمی از استرس های ما به تصمیم‌گیری‌ها و حل مسائل زندگی بر‌می‌گردد. باید این هنر را در خود تقویت کنیم و یا از اهل فن کمک بگیریم.

۷- کمال طلب بودن و توقعات بالا از خودمان، استرس زیادی به همراه دارد با کاهش کمال طلبی و کار کردن روی  خود می‌توان استرس را کاهش داد.

۸- تکنیک‌های دیگری مانند مدیریت زمان، نظم شخصی، ورزش، تغذیه‌ی صحیح، نوشیدن آب، در کاهش استرس بسیار موثر است.

۹-  دوستانی را در کنار خود داشته باشیم که وقت و انرژی ما را تلف نکنند و باعث عقب افتادن کارهایمان نشوند بلکه ما را حمایت کنند.

۱۰- احساسات  خود را مدیریت کنیم، مخصوصا احساسات منفی، خشم ، کینه.

منبع: سایت متمم